CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU INDICE GLUCÉMICO

       

   Alimentos con Indice Glucémico Bajo

1. Los alimentos de Índice Glucémico bajo se digieren más lentamente, de modo que te sientes saciado durante más tiempo.
2. Mantener los niveles de insulina bajos inhibe la formación de grasa y ayuda a que ésta pueda ser utilizada por las células como energía.
3. La clave para perder peso es comer alimentos de Índice Glucémico Bajo y de pocas calorías (este tema lo trataremos más ampliamente).
4. En individuos sanos, el juego que hacen la glucosa y la insulina es el responsable de que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan normales (entre 80 y 100 mg/dL).

Como vemos al final de esta lista, los alimentos con IG cero, no son hidratos de carbono. Son proteínas y grasas. Y si queremos mantener el peso o bajarlo, tendremos que tener en cuenta las calorías (esto ya lo veremos en otro momento).

Alimento	IG
Apio crudo			35
Compota de frutas (sin azúcar)			35
Crema de manzana			35
Zumo de tomate			35
Pan WASA de fibra			35
Semillas de Lino			35
Semillas de Sésamo			35
Pipas de girasol			35
Levadura			35
Mostaza tipo Dijon			35
Maíz ancestral (indio)			35
Guisantes			35
Garbanzos en conserva			35
Quinoa			35
Arroz salvaje			35
Salsa de tomate natural (sin azúcar)			35
Alubias pintas			35
Alubias negras			35
Fideos chinos de trigo duro			35
Naranja			35
Ciruelas			35
Manzana			35
Higo			35
Membrillo			35
Dulce de Membrillo (sin azúcar)			35
Yogurt entero			35
Yogurt desnatado			35
Helados (sin azúcar añadido)			30
Melocotón			30
Albaricoque (fruta fresca)			30
Zanahorias crudas			30
Nabo crudo			30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar)			30
Queso de Cabra			30
Queso Fresco			30
Queso Quark			30
Queso Blanco			30
Requesón			30
Cuajada			30
Judías verdes			30
Tomates			30
Leche fresca			30
Leche en polvo			30
Lentejas pardinas (marrones)			30
Lentejas amarillas			30
Salvado			30
Fideos chinos de soja			30
Pera			30
Mandarina			30
Alubias blancas			30
Garbanzos (cocidos)			30
Frijoles			25
Frambuesas			25
Moras			25
Grosellas rojas			25
Hummus			25
Perlas de cebada			25
Fresas			25
Lentejas verdes			25
Chocolate negro (>70% de cacao)			25
Mermelada de fruta (sin azúcar)			22
Pomelo			22
Cerezas			22
Berenjena			20
Brotes de Bambú			20
Alcachofas			20
Palmitos			20
Cacao en polvo (sin azúcar)			20
Chocolate negro (>85% de cacao)			20
Fructosa			20
Zumo de limón (sin azúcar)			20
Leche de soja			20
Leche de almendras			20
Brotes de bambú			20
Tofú			20
Soja en grano			20
Albaricoque			20
Bellotas			16
Almendras			15
Anacardos			15
Piñones			15
Avellanas			15
Pistachos			15
Pipas			15
Cacahuetes			15
Nueces			15
Pesto			15
Rabanitos			15
Aceitunas			15
Espinacas			15
Cebolla			15
Cebolleta			15
Ajo			15
Puerros			15
Champiñones			15
Setas			15
Pepino			15
Pimiento			15
Jengibre			15
Hinojo			15
Espárragos			15
Acelgas			15
Brocoli			15
Coliflor			15
Col			15
Coles de Bruselas			15
Calabacín			15
Endibia			15
Acedera			15
Rábano			15
Castañas de agua (producto chino)			15
Lechuga			15
Escarola			15
Rucola			15
Canónigos			15
Grosellas negras			15
Aguacate			10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…)			5
Vinagre			5
Crustáceos			5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…)			0
Alcohol			0
Vino tinto			0
Champagne			0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero)			0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz)			0
Pescados			0
Mariscos			0
Café			0
Té			0
Nata			0
Huevos			0
Foie grass			0
Grasa de oca			0
Margarina			0
Grasas vegetales			0
Fiambres (jamón de york, pavo…)			0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón)			0
Mayonesa casera			0
Aceites			0
Mostaza			0

Alimentos con Medio IG. 

Estos hay que consumirlos con moderación

Alimento	IG
All Bran de Kellogg	50
Cereales Special K	50
Barra energética de cereales (sin azúcar)	50
Galletas (harina integral, sin azúcar)	50
Kaki	50
Kiwi	50
Mango	50
Zumo de Piña (sin azúcar)	50
Zumo de manzana (sin azúcar)	50
Boniato	50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen)	50
Muesli (sin azúcar)	50
Cebada (grano entero)	50
Trigo Bulgur	50
Trigo (marca Ebly)	50
Trigo Sarraceno	50
Sémola integral	50
Sémola de trigo duro	50
Cuscús de trigo duro	50
Arroz doongara	50
Arroz basmati largo	50
Arroz integral	50
Batata	50
Cuscús integral	45
Trigo sarraceno integral	45
Trigo Bulgur integral	45
Espaguetis blancos al dente (calientes)	45
Pan tostado integral y sin azúcar	45
Salsa de tomate (con azúcar)	45
Plátano (verde)	45
Arándano	45
Piña	45
Coco	45
Uvas verdes	45
Uvas rojas	45
Guisantes en conserva	45
Espaguetis blancos al dente (fríos)	45
Espaguetis integrales al dente (calientes)	45
Pastas de trigo duro al dente	45
Pan de Salvado	45
Zumo de Pomelo (sin azúcar)	45
Higos secos	40
Frijoles	40
Orejones (albaricoques secos)	40
Harina de Garbanzo	40
Trigo sarraceno integral	40
Trigo Bulgur integral	40
Pasta Soba	40
Pan Ácimo (harina integral)	40
Pan Bagel integral	40
Pan de Pita integral	40
Pan de Centeno integral	40
Pan 100% integral	40
Pumpernickel (pan negro alemán)	40
Espaguetis integrales al dente (fríos)	40
Mantequilla de cacahuete	40
Cereales integrales (sin azúcar)	40
Habas (crudas)	40
Copos de avena	40
Judía roja en conserva (frijoles)	40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar)	40
Zumo de Arándanos (sin azúcar)	40
Zumo de Pomelo (sin azúcar)	40
Zumo de Naranja (sin azúcar)	40
Lactosa	40
Sorbete (sin azúcar)	40
Leche de coco	40
Pastas integrales, al dente	40
Sablé (harina integral, sin azúcar)	40

 Alimentos con Alto IG

Hay que evitarlos en lo posible

Alimento	IG
Sirope de Maíz	115
Maltosa (Cerveza)	110
Maltodextrina	105
Glucosa (dextrosa)	100
Sirope de glucosa	100
Sirope de arroz	100
Sirope de trigo	100
Almidones modificados	100
Pan sin gluten	95
Baguette	95
Harina de arroz	95
Fécula de patata (almidón)	95
Patatas al horno	95
Patatas fritas	95
Patatas fritas industriales	90
Harina de patata	90
Arroz pastoso	90
Pan blanco sin gluten	90
Miel	85
Apio cocido	85
Arroz inflado	85
Arroz de cocción rápida (precocido)	85
Zanahorias cocidas	85
Palomitas (sin azúcar)	85
Corn Flakes (copos de maíz)	85
Harina de trigo blanca	85
Maizena (almidón de maíz)	85
Pastel de arroz	85
Nabo cocido	85
Pan de hamburgesa	85
Pan blanco de sandwich	85
Empanados	85
Puré de patata instantáneo	80
Tapioca	85
Habas cocidas	80
Galletitas saladas	80
Crackers	80
Donuts	75
Gofre	75
Lasaña (trigo tierno)	75
Sandía	75
Calabaza	75
Pan de barra (pan blanco)	75
Leche de arroz (con azúcar)	75
Bebidas con cola	70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… )	70
Biscottes	70
Galletas	70
Harina de maíz	70
Brioche	70
Cereales refinados azucarados	70
Colas, bebidas gaseosas, sodas	70
Croissant	70
Dátiles	70
Ñoquis	70
Melaza	70
Mijo	70
Risotto	70
Maíz “moderno” en granos	70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…)	70
Arroz precocido	70
Pan rústico	70
Pan de arroz	70
Sémola de maíz	70
Polenta	70
Fideos	70
Maicena	70
Patatas cocidas peladas	70
Arroz blanco	70
Fideos chinos de arroz	70
Merengue	70
Azúcar blanco (sacarosa)	70
Azúcar moreno	70
Tacos (mejicanos)	70
Remolacha cocida	65
Castañas	65
Fruta de pan	65
Jamón York con azúcar añadida	65
Mermelada (azucarada)	65
Cuscús normal	65
Muesli (con azúcar, miel…)	65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca)	65
Pan moreno (con harina blanca)	65
Patata cocida con la piel	65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…)	65
Piña en almíbar	65
Sirope de Maple (para tortitas)	65
Sirope de arce	65
Confituras	65
Sorbete (con azúcar)	65
Dulce de Membrillo (con azúcar)	60
Plátano (maduro)	60
Melón	60
Sémola refinada	60
Helado (azucarado)	60
Lasaña (trigo duro)	60
Pan de leche	60
Helado (con azúcar añadido)	60
Pizza	60
Mayonesa (industrial)	60
Arroz de grano largo (excepto Basmati)	60
Galletas de mantequilla	55
Zumo de Mango (sin azúcar)	55
Zumo de Naranja industrial	55
Mandioca	55
Nutella®	55
Papaya	55
Polvorones	55
Melocotón en almíbar	55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick)	55
Tallarines blancos muy cocidos	55
Espaguetis blancos muy cocidos	55
Ketchup	55
Mostaza (con azúcar)	55
Sushi	55