Los ácidos grasos omega 3 están muy de moda en la buena nutrición por sus efectos saludables sobre el corazón, músculos y cerebro.
Sus propiedades son cada vez más estudiadas. En relación a las enfermedades cardiovasculares ya se constató en la década de los 70 una baja incidencia de afecciones cardiacas en los esquimales de América y Groenlandia, por su dieta muy rica en omega 3 (pescado azul). Y también se han comprobado sus beneficios en la diabetes, depresión, trastorno déficit de atención, colitis ulcerosa, artritis reumatoide, Alzheimer…
¿Qué son los Omega 3 ?
Los ácidos grasos omega 3, son un tipo de grasa poliinsaturada esencial.
Poliinsaturadas porque poseen en su molécula dobles enlaces entre sus átomos de carbono y esto hace que sean líquidos a temperatura ambiente, a diferencia de las saturadas, que son sólidas.
Y son esenciales porque el organismo no los puede fabricar a partir de otras sustancias sino que los debe obtener a través de los alimentos.
Existen tres tipos de ácidos grasos omega 3:
Acido alfa linolénico (ALA): se encuentra fundamentalmente en aceites de semillas vegetales como lino, nueces, cáñamo….
Acido eicosapentaenoico (EPA) : se encuentra fundamentalmente en aceite de pescado azul y en la leche materna.
Acido docosahexaenoico (DHA) : se encuentra fundamentalmente en aceite de pescado azul y algunas algas microscópicas.
Beneficios de los Omega 3.
El organismo necesita los ácidos grasos omega 3 para realizar las siguientes funciones:
La formación de las membranas celulares.
La formación de hormonas.
Funcionamiento del sistema Inmunológico.
La formación de la retina.
Funcionamiento de las neuronas y neurotransmisores.
Además de estas funciones básicas, aportan los siguientes beneficios:
Sistema Cardiovascular:
Los complementos y alimentos que contengan omega 3 ayudan a bajar el LDL (colesterol malo) , a subir el HDL (colesterol bueno), a disminuir los triglicéridos y a prevenir la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria. Así, al fluidificar la sangre, protegen de las anginas de pecho, apoplejias, derrames cerebrales…y además esta función cardioprotectora resulta acentuada por la capacidad que tienen los ácidos esenciales de incrementar las transmisiones eléctricas del músculo cardíaco, por lo que regula el ritmo y previene las arritmias.
Propiedades Antiinflamatorias:
Tienen propiedades antiinflamatorias porque aumentan los niveles de prostaglandinas PG3, en procesos artriticos y reumáticos. También previenen o mejoran eccemas y psoriasis. Y se emplean en el tratamiento de enfermedades intestinales inflamatorias, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.
Sistema Nerviosa Central:
En la actualidad, el papel de los nutrientes para el cerebro se ha convertido en uno de los principales objetos de estudios científicos, debido a la importancia de la dieta para conseguir un mejor funcionamiento cerebral. Hasta tal punto es así que pueden llegar a condicionar una mejor o peor capacidad visual, y ayudar a evitar enfermedades como el Alzheimer o la esquizofrenia .
Es muy recomendable la ingesta de alimentos o suplementos ricos en omega 3 durante el embarazo, para conseguir un mejor desarrollo cerebral del feto.
Fuentes de Omega 3
Los alimentos más ricos en este tipo de grasa son el pescado y el marisco. Y sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana (400 gr). Entre los pescados azules más aconsejables encontramos la anchoa, el salmón, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, el chicharro, la palometa, la trucha, el cangrejo, la gamba, el mejillón, las ostras ...
En los vegetales, estas grasas esenciales se encuentran principalmente en los aceites. Y de ellos, el que contiene mayor proporción es el aceite de lino o linaza, seguido de los de nueces, soja y germen de trigo.
Dosificación
Como preventivo de estas afecciones, la dosis recomendada sería 400 gr de pescado azul a la semana. Si no fuera posible, se puede tomar como complemento dietético , 1 gr de Omega 3 al día, en forma de cápsula.
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